Les principes de base de la perte de poids et de la prise de masse

Lorsqu’on est dans une démarche de rendre son physique plus attractif, on cherche souvent à perdre du poids (de la graisse) ou prendre du muscle ou faire les deux en même temps (oui oui c’est possible). Quel que soit ton objectif, pour réussir une transformation physique il faut comprendre comment notre corps fonctionne.

Pour cela la notion de calorie est très importante. Une calorie est une unité d’énergie, donc lorsqu’on mange, on ingère de l’énergie. Cette énergie soit elle est utilisée par le corps lors de la production d’un effort physique soit elle est stockée sous forme de graisse si elle n’est pas utilisée.

Le corps au repos consomme de l’énergie pour faire fonctionner les organes vitaux (le cerveau, le cœur etc…) c’est le métabolisme de base. Lorsqu’on fait de l’activité physique on consomme de l’énergie. Par exemple, une heure de vélo d’appartement à rythme modéré, c’est environ 450 kcal de consommé. Ainsi lorsqu’on est maçon, on a une dépense calorique journalière qui est plus importante que lorsqu’on est employé de bureau. De la même façon, si on pèse 90 kg on dépense plus d’énergie que si on pèse 60 kg. Ce qui semble logique, en effet il faut fournir plus d’énergie pour déplacer 90 kg que pour en déplacer 60 kg.

En résumé lorsqu’on mange on ingère des calories et lorsqu’on fait un effort physique on dépense des calories.

Par exemple, dans le cas où notre corps dépense 2500 kcal par jour, si on mange 2700 kcal alors on va prendre du poids. Mais si on mange 2300 kcal alors on va perdre du poids. Si on mange 2500 kcal alors on est à la maintenance, on ne prend pas et on ne perd pas de poids.

Il faut également préciser, que ça soit dans le cas d’une perte de gras ou d’une prise de muscle, ce sont deux mécanismes qui sont progressifs. Après une orgie alimentaire on ne va pas prendre 10 kg de gras du jour au lendemain. Dans l’autre sens, on ne va pas prendre non plus 10 kg de muscle du jour au lendemain après avoir mangé 8 kg de blanc de poulet et fait 5h de musculation.

Perte de poids

Tu l’as bien compris, la seule façon de perdre du poids / perdre du gras c’est d’être en déficit calorique. Ça veut dire que l’on doit consommer moins de calorie que ce que notre corps dépense comme énergie. Ainsi, si l’alimentation n’apporte pas suffisamment d’énergie pour couvrir l’activité physique alors notre organisme va consommer l’énergie stockée sous forme de graisse.

Deux conséquences à cela :

Premièrement, Quand on veut perdre du poids avoir une activité sportive n’est pas indispensable. Si l’activité sportive n’est pas indispensable pour perdre du poids, il faut tout de même noter que cela donnera un physique plus musclé et plus esthétique. Et comme, le sport consomme des calories ça permettra d’accélérer le processus de perte de gras.

Deuxièmement, perdre du poids ça va forcément passer par un changement d’alimentation. Ça veut dire qu’il faut maitriser ce que l’on mange et l’on diminue son apport calorique journalier. Il y a plusieurs stratégies possibles, soit on peut diminuer les quantités, soit on peut supprimer des aliments de son régime alimentaire ou bien on peut substituer par des alternatives moins calorique.

Un autre élément à considérer est que toutes les calories ne sont pas égales. Par exemple ; un big mac est égal à 510 kcal. Filet de poulet 120 gr (145 kcal, 31,4 g de prot 2,1 gr de lipide) + 200 gr riz basmatti (5,4 gr prot, 48,8 glu, 2gr de fibre) 234 kcal + 200 gr brocolis (75 kcal, 5gr de glucide, 4,4 gr de fibre) + 1 cuillère à soupe d’huile d’olive 119 kcal (14 gr lipide). Pour le même nombre de calories, on voit bien que l’assiette de riz sera non seulement plus rassasiante mais nutritivement plus intéressante.

Également, le déficit calorique doit être progressif et se faire par palier. Si on veut aller trop vite et réaliser un déficit calorique trop agressif, l’organisme peut mal interpréter cette restriction alimentaire et déclencher le mode famine. Quand on est en mode famine, l’organisme veut à tout prix conserver sa réserve de graisse et essais plutôt de sacrifier la masse musculaire en réponse au déficit calorique. Dans ce cas on perd du poids, mais du muscle et pas de la graisse.

Prise de muscle

Quand on veut prendre du muscle, il y a trois conditions à remplir ; un stimulus musculaire, un apport calorique excédentaire (par rapport à la maintenance) et du temps de récupération.

L’activité sportive reine pour stimuler les muscles est la musculation. C’est l’activité qui permet de réaliser le plus facilement une surcharge progressive. Alors que se passe-t-il lorsqu’on fait une séance de musculation ? Lors d’une séance de musculation on sollicite les muscles jusqu’à leur capacité maximale (échec musculaire) et même au-delà de l’échec. Ce stimulus des muscles à leur maximum va engendrer des micro-lésions sur les muscles. En réponse à ces micro-lésions, l’organisme va chercher à s’adapter et à reconstruire le muscle plus gros, de manière à pouvoir répondre à une prochaine stimulation aussi intense. Mais pour pouvoir reconstruire le muscle, l’organisme a besoin de deux choses, des protéines et du temps.

L’excédent calorique nécessaire à une prise de muscle doit se faire avec un niveau de protéines suffisant. Dans la littérature, les recherches scientifiques montrent que le niveau de protéines journalier idéale pour faire une prise de muscle se situe entre 1,5 et 2 gr de protéines par kg de poids de corps. Ça veut dire que pour quelqu’un qui pèse 80 kg, il faut ingérer entre 120 et 160 gr de protéine par jour. De la même façon que pour le déficit calorique, l’excédent calorique doit se faire progressivement.

L’excédent calorique doit être progressif et se faire par palier. Si on est trop brutale dans l’excédent calorique, le risque évident est de stocker l’excédent d’énergie sous forme de graisse. Certains sportifs professionnels aiment réaliser des cycles de prise de masse suivi de sèche. Une prise de muscle propre et progressive est plus intéressante pour plusieurs raisons. C’est moins contraignant sur le moral, les grandes variations de régimes alimentaires ont un impact sur le moral.

et perturber le quotidien. Ensuite, il faut avoir une garde robe bien fournie pour suivre des cycles aussi important, ou bien refaire toute sa garde robe tous les 3 à 4 mois. Le plus grand risque c’est de se rater, faire une prise de masse (graisse et muscle) et de ne pas réussir à perdre le gras.

C’est l’erreur que j’ai commis quand j’ai commencé la musculation. J’ai fait une prise de masse à base de musculation et de mac do. La taille de mes bras a effectivement grossi, mais la taille de mon ventre aussi. J’avais pris plusieurs tailles de pantalon supplémentaires, j’ai du refaire une bonne partie de ma garde-robe. Ensuite, j’avais tenté une sèche agressive à base de poisson cuit à l’eau et de galette d’avoine, qui a bien entendu échoué. La réalité, c’est qu’il faut un taux de masse contenu pour avoir un corps attractif.

L’autre élément essentiel de la prise de muscle, c’est le temps de récupération. En effet, c’est pendant la récupération que le muscle se reconstruit, notamment pendant le sommeil. C’est pour cette raison qu’il est important de bien dormir en qualité et en quantité. Chacun a son propre rythme, pour moi 8h de sommeil par nuit, c’est ce dont j’ai besoin pour être en forme. En pratique, en semaine je dors environ 7h et je ne suis pas trop fatigué, je fais des séances de musculation plutôt bonnes. C’est également pour cette raison que l’on préconise 48h de repos entre deux séances de musculation d’un même muscle.

Perte de gras et prise de muscle simultanées

Difficile de parler de ça sans évoquer le mythe de transformer le gras en muscle. Si tu as bien lu les paragraphes précédents, tu as compris que le corps humain ne fonctionne pas de cette façon. Par contre, il est effectivement possible de mener en parallèle une perte de gras et une prise de muscle. C’est ce que j’ai réalisé lors de ma transformation physique. Pour faire ça, la base c’est un programme de musculation et un plan nutritionnel. Pour le programme de musculation, j’ai fait du classique avec un programme full body 3 fois par semaine et une surcharge progressive.

Pour ce qui est du plan nutritionnel, il y a eu plusieurs phases. D’abord j’ai limité les cheat meals (repas plaisir sans restriction) à deux fois par semaine, sans chercher à modifier le reste de l’alimentation. Ensuite, j’ai réalisé une suppression/substitution progressive des aliments les plus caloriques et moins intéressant nutritionnellement (ex : les sodas sucrées, jus de fruits, les chocolats industriels, pain blanc etc…) pour faire une diminution progressive du total calorique. Enfin, j’ai poursuivi la substitution et intégré de plus en plus d’aliments riches en protéines, afin d’augmenter le niveau de protéines, pour diminuer le total calorique tout en apportant plus de protéines.

Maintenance

Après de durs efforts, tu as réussi à obtenir ton physique de rêve. Dorénavant ton objectif est de rester à la maintenance. Il y a deux façons de faire ça. Soit tu ne touche plus rien ; programme de musculation et plan nutritionnel inchangés. Soit tu souhaites réduire le nombre d’entrainement. Pour rester en maintenance et ne pas perdre de la masse musculaire, il faut solliciter les muscles au moins une fois par semaine. La diminution de l’activité va également nécessiter un léger réajustement du plan nutritionnel. En effet, on estime qu’une séance de musculation de 1h à haute intensité c’est environ 250 kcal. Donc si on passe de 3 à 1 entrainement par semaine, ça veut dire qu’il faut enlever environ 500 kcal par semaine de son plan nutritionnel.

Conclusions

Pour résumé, une perte de gras passe obligatoirement par un déficit calorique. Une prise de muscle par un régime hypercalorique. Ça y est, tu es arrivé au bout de cet article. Maintenant tu possèdes les bases de la perte de poids et de la prise de muscle. Une fois que l’on a compris comment notre corps fonctionne, il est beaucoup plus aisé de passer à l’action et de réaliser ses objectifs.

Alors ? Est-ce que tu te poses toujours des questions sur la perte de gras et la prise de muscle ? Maintenant que ces deux phénomènes n’ont plus de secret pour toi, est-ce que tu es prêt à réaliser tes objectifs ?