Gérer son alimentation dans le monde moderne

L’alimentation est un élément incontournable d’une transformation physique. Il s’agit littéralement de la source d’énergie, du carburant de notre corps. Ce que l’on mange a une influence très importante sur notre corpulence physique. L’alimentation moderne est excédentaire caloriquement, avec un ratio en glucide bien trop important, d’où les problèmes de surpoids des sociétés modernes.

Substituer les aliments ultra transformés

Le premier axe de travail pour une alimentation maitrisée est de supprimer/substituer une bonne partie des produits ultra transformés ; les pizzas industrielles, les barres chocolatées, le pain industriel, les sodas, les chips, les plats cuisinés, les nuggets, les céréales etc… S’il est vrai qu’ils sont pratiques dans le quotidien, leurs compositions nutritionnelles sont bien trop déséquilibrées, riches en glucides, pauvres en protéines, pauvres en fibres. En plus de cela, ils sont à l’origine d’un pic glycémique qui provoque des fringales.

Il est illusoire de vouloir supprimer totalement les aliments ultra transformés, par contre il faut essayer de les limiter au maximum. Ça veut dire que s’il y a un aliment ultra transformé dont tu n’arrives pas à te passer, alors il doit rester dans ton plan nutritionnel, mais il faut alors en limiter la quantité et la fréquence à laquelle tu en manges/bois. Un autre élément à prendre en compte et je ne le dirai jamais assez, on doit aimer ce que l’on mange, donc notre plan nutritionnel ne doit contenir que des aliments qu’on aime.

Parmi les substitutions que l’on peut faire, voici quelques exemples de ce que j’ai intégré dans mon alimentation ; les sodas sans sucres, les édulcorants (sucralose dans le fromage blanc au lieu du sucre blanc), le pain complet au lieu du pain blanc industriel, les Biscuits bio à la farine complète et réduits en sucre, des préparations maisons à base de flocons d’avoine au lieu des céréales industrielles, les pâtes à la farine complète ou farine de lentilles au lieu des pâtes classiques.

Intégrer les aliments nutritionnellement intéressants

Le deuxième axe de travail est d’intégrer dans son plan nutritionnel, les aliments dont la composition est particulièrement intéressante par son niveau de protéines, de fibres ou de vitamines. Parmi les sources de protéines, on peut citer le thon, le blanc de poulet et les œufs. Ces aliments sont riches en protéines et ont un apport calorique plutôt limité. Il est intéressant également de rajouter des légumineuses à son plan nutritionnel, il s’agit d’une catégorie d’aliment qui est faiblement présent dans l’alimentation classique et dont la composition nutritionnelle est très intéressante. En effet, ils sont riches en protéines et en fibres. On peut citer les lentilles, les haricots (blanc et rouge) et les pois chiches. Par exemple, les pois chiches peuvent s’intégrer facilement dans une salade. Les haricots et lentilles font office de condiments au lieu des pâtes ou du riz. Un petit mot sur les fruits à coque (cacahuètes, noix, noix de cajou). S’ils sont intéressants nutritionnellement par une haute teneur en protéines et en fibres. Il faut tout de même rester vigilant, car ils sont très caloriques. Par exemple, 100 gr de cacahuètes c’est 500 kcal.

Quantité et calories cachées

Il y a la qualité de ce que l’on mange mais il y a aussi la quantité. Je ne saurais trop t’encourager à investir dans une balance de cuisine. L’objectif n’est pas de peser tous tes repas, mais bien de se faire une idée de ce que représente 200 gr de Brocolis, ou 150 gr de steak. Il s’agit d’avoir un ordre de grandeur de la quantité de ce que l’on mange.

Ensuite, pour les calories cachées. Lorsqu’on fait un plan alimentaire, il y a un type d’aliment dont on a du mal à quantifier l’influence. C’est l’huile de cuisson ou la vinaigrette à salade. Pour te faire une idée, une cuillère à café d’huile d’olive c’est environ 45 kcal, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive c’est environ 119 kcal, un gros filet d’huile d’olive sur la poêle pour faire cuire ta viande ou revenir des légumes c’est plus de 250 kcal. Quand on sait que les recommandations en apport énergétique journalier pour un homme adulte sont de l’ordre de 2500 kcal, l’huile d’assaisonnement ou de cuisson a un impact très fort sur le total calorique. Une recommandation qui est raisonnable est d’utiliser une cuillère à soupe d’huile par personne pour l’assaisonnement et un spray ou un pinceau pour l’huile de cuisson.

Autre source de calorie cachée, les grignotages. Celui là est particulièrement insidieux, car on grignote parfois sans même s’en rendre compte. C’est une habitude qu’il faut essayer au maximum de canaliser. Gouter son plat lorsqu’on fait la cuisine est parfaitement normal, manger la moitié de l’assiette avant de l’avoir posé à table l’est beaucoup moins. Il faut se discipliner et prendre l’habitude de ne plus grignoter.

Le cheat meal

Tu l’auras compris je suis un fervent partisan du contrôle de l’alimentation. Pour autant, il n’est pas réaliste ni souhaitable de se couper totalement de l’alimentation moderne. Faire un cheat meal de temps à autres présente plusieurs avantages. Que ça soit les soirées avec les amis, les restaurants ou repas en famille, il y a toujours des événements où nous sommes amenés à retrouver l’alimentation moderne. Pas de paniques, ce n’est pas un repas festif dans la semaine qui va ruiner tous les efforts de la semaine. Au contraire, ces cheat meal sont nécessaires pour la vie sociale de chacun et pour le plaisir moral aussi. Personnellement, j’ai longtemps fait deux cheat meal par semaine qui n’ont eu qu’un impact limiter sur mon physique, ce n’était pas des cheat meal démesurés.

Les déplacements professionnels

Un autre élément à considérer est comment gérer son alimentation lorsqu’on est en déplacement professionnel. Comme beaucoup d’entre nous dans la vie active, je fais plusieurs déplacements professionnels dans l’année qui peuvent durer plus ou moins longtemps ; de un jour à une semaine. Lorsqu’on est en déplacement comme dans la vie quotidienne il faut s’abstenir autant que possible des grignotages. Si les horaires de déjeuner ou de diner s’étirent un peu trop il faut prévoir une barre de protéine. Quand on est au restaurant ou qu’on mange sur le pouce, le choix des aliments va être crucial. Pour les pauses rapides, j’aime bien prendre des petites salades avec légumineuses (lentilles) ainsi qu’un fromage blanc en dessert, une eau pétillante ou soda sans sucres pour accompagner. Lors des repas au restaurant, là aussi le choix des aliments est important, j’aime bien prendre une pièce de viande et je demande au serveur spécifiquement des légumes au lieu des frites. Je privilégie une salade en entré (protéinée si possible) au lieu du dessert pour favoriser un apport en protéines plutôt qu’un apport glucidique.

Les astuces

Enfin, je peux partager mes quelques astuces en matière d’alimentation. Le café et le citron sont des coupe-faim. En consommer avant manger, cela peut être stratégiquement intéressant. Une autre astuce est de boire un grand verre d’eau avant l’heure de manger. Souvent, le cerveau envoie le signal de faim alors que l’on a soif en réalité. C’est un argument de plus pour rester bien hydraté toute la journée.

Les aliments riches en protéines et en fibres sont plus rassasiants. On peut se servir de cette information pour orienter en conséquence son plan nutritionnel.

Les compléments alimentaires

La grande majorité des compléments alimentaires ne sont pas utiles et même mensonger si on parle des brûles graisse. Dans ma période de surpoids, j’ai essayé plusieurs produits miracles, mais aucun n’a eu les effets escomptés. La liste des produits que j’ai déjà essayé, et qui s’avèrent inutiles, comprend les brûles graisse, BCAA et pré-workout. Les BCAA se trouvent naturellement dans l’alimentation, une supplémentation n’est pas spécialement utile. Les pré-workout sont un mélange de sucre et de caféine. Ils sont finalement plus simples à remplacer par un café et une banane, cela apportera le même coup de fouet sans l’inconvénient calorique des préparations de pré-workout. En revanche, la Whey et la créatine se sont avérés intéressant, ils ne sont évidemment pas indispensables mais ils apportent un plus. La whey est très pratique pour intégrer facilement des protéines dans le plan alimentaire. Quant à la créatine, de nombreuses études scientifiques sérieuses ont déjà démontré que sa consommation améliore la régénération musculaire, donc le volume musculaire et la force grâce à une meilleure récupération.

Si on résume, l’alimentation moderne est trop calorique et comporte trop de glucide. L’alimentation du sportif va consister à remplacer petit à petit les aliments ultra transformés par des aliments nutritionnellement plus intéressants. Que ce soit du point de vue social mais également pour le moral, il est intéressant de se garder la possibilité de faire des cheat meal. Les compléments alimentaires qui sont reconnus dans la littérature scientifique pour leur efficacité et qui sont intéressants à rajouter dans son alimentation sont la whey et la créatine.